5 conseils pour suivre un régime sans gluten

L’alimentation sans gluten fait de plus en plus d’adeptes. Elle n’est réellement obligatoire que pour les personnes intolérantes ou allergiques au gluten. Les personnes présentant une sensibilité à cette protéine doivent aussi réduire les apports dans leur alimentation, ce qui n’est pas toujours chose facile. Suivez les conseils Aktumag pour suivre un régime sans gluten et vous faire plaisir tout en mangeant équilibré.

1- Comprendre ce qu’est le gluten

Le gluten est une fraction protéique présente dans le seigle, l’avoine, le blé, l’orge (moyen mnémotechnique: SABO). C’est un mélange de protéine qui constitue 80% du blé par exemple (la gliadine). On retrouve du gluten aussi dans les variétés ancienne du blé (grand et petit épeautre) et le kamut. Les intolérants au gluten se digèrent pas cette fraction protéique.

La Maladie Cœliaque (MC) est une intolérance permanente à une ou plusieurs fractions protéiques du gluten. Elle provoque une atrophie villositaire (destruction des villosités de l’intestin grêle). Il s’ensuit une malabsorption des nutriments, en particulier du fer, du calcium et de l’acide folique.

2- Identifier les produits interdits

Pour suivre un régime sans gluten identifier les produits interdits. Lisez les étiquettes et traquez le gluten!

Le blé étant une des céréales principales consommées en Occident, il est « partout« . C’est ce qui fait peur quand on démarre un régime sans gluten. Aussi on ne peut plus consommer:

• les pains, viennoiseries et pâtisseries « classiques »
• la plupart des céréales du petits déjeuners (pétales de blé, muesli ect)
• les biscottes, cracottes ou pain azyme
• les pâtes, la semoule et le boulgour
• les pizzas, les quiches et autres tartes salées
• les biscuits du commerce, salés ou sucrés
• les pommes dauphines
• les viandes et poissons panés
• les plats préparés contenant de la béchamel ou recouvert de chapelures

3- Lister les produits autorisés

Pour commencer un régime sans gluten, préparez une liste de produits autorisés pour votre régime.

De nombreux aliments sont naturellement sans gluten, dans leur forme naturelle non transformée tels que :

• tous les fruits et légumes
• la viande et poisson (à cuisiner maison sans panure bien entendu!)
• les laitages (si vous n’avez pas une intolérance au lactose) même s’il faut faire attention à la composition. Privilégiez les produits les moins transformés possibles
• les oeufs
• les pommes de terre
• le riz
• le maïs
• le quinoa
• le millet
• le sarrasin
• Les haricots
• Les noix

Quand vous suivez un régime sans gluten, il est important de s’assurer que les aliments ne sont pas traités ou mélangés avec des céréales contenant du gluten.

4- Créer une cuisine sans gluten

Repenser sa cuisine en créant un placard pour abriter les produits sans gluten. Pour une alimentation équilibrée et sans gluten, mieux vaut cuisiner soi-même. Vous n’aurez ainsi aucune surprise quant à la composition des aliments, et pourrez choisir des produits frais. Misez sur les légumes de saison, la viande et les poissons, les oeufs et autres légumineuses pour des repas sains.

Afin de pallier les éventuels risques de carence, n’hésitez pas à ajouter des aliments riches en nutriments tels que des algues, des graines de chia, de lin, du son de riz, etc.

Manger sans gluten ne doit pas être vécu comme une contrainte. Si vous êtes intolérant au gluten, ou tout simplement par choix, faites un tour sur la page Cuisine de Aktumag pour trouver de nouvelles recettes sans gluten qui vont donneront envie de cuisiner.

5- Informer ses amis

Si vous êtes invités chez des amis ou la famille, mieux vaut qu’ils soient au courant de votre régime sans gluten. Cela vous évitera ainsi de vous retrouver sans alternative au cours du repas. Néanmoins, précisez-leur que des salades et des légumes vous conviendront ou donnez-leur des idées de menus afin de faciliter la préparation du repas. Le plus simple ? Leur apporter le dessert, sans gluten, que tout le monde pourra goûter.

Astuce d’Aktu: Les repas sans gluten manquent parfois de saveurs. N’hésitez pas à épicer les plats que vous préparez afin de leur apporter plus de goût. Une bonne manière de manger sans gluten, sans mettre de côté votre plaisir alimentaire ! Vanille, curcuma, noix de muscade ou cannelle seront vos alliés pour les recettes salées ou sucrées.